Книгорез

Делает чтение удобным


Выводить предложения с весом: Выделять жирным: Размер шрифта:
Обозначать вес оттенками серого

Сила подсознания, или как изменить жизнь за 4 недели


<< Предыдущая | СОДЕРЖАНИЕ | Следующая >>


§ Глава 12. Стираем память о прежней личности (третья неделя)


Как обычно, сначала прочтите о шагах 5 и 6 и выполните письменные задания, а затем уже приступайте к медитативной практике третьей недели.

Шаг 5. Наблюдение и напоминание.

На этом этапе вы будете наблюдать за своим прежним Я и напоминать себе, каким вы больше не хотите быть.

Согласно рабочему определению медитации, которое я приводил в части II, наблюдение и воспоминание — это культивация Я путем выявления и изучения того, что прежде было сокрыто. На данном этапе вам предстоит полностью осознать (через наблюдение) определенные бессознательные, или, иначе говоря, привычные, мысли и действия, из которых складываются состояния разума и тела, выявленные на этапе распознавания. Затем вы будете сознательно напоминать себе обо всех аспектах прежнего Я, от которых хотите избавиться. Вы досконально изучите прежнюю личность со всеми присущими ей мыслями и моделями поведения — именно для того, чтобы никогда к ним не возвращаться. И это освободит вас от прошлого.

На нейронном уровне мы есть то, о чем думаем и как себя ведем. Неврологический профиль личности — это комбинация повседневных мыслей и поступков.

Цели данного этапа — углубленное наблюдение и обостренное осознание прежней личности (метапознание). Отслеживая и анализируя былое Я, вы получите четкое представление о том, каким вы больше не хотите быть.

Наблюдение: осознайте привычные состояния разума.

На этапе распознавания вы выявили свою ключевую эмоцию. Теперь же я хочу, чтобы вы тщательно изучили все вытекающие из нее мысли и поступки, дабы ловить себя на них в повседневной жизни. С практикой вы так хорошо изучите эти паттерны, что сможете предотвращать их реализацию. В итоге вы всегда будете на шаг впереди прежнего Я, а значит, возмете его под контроль. Если вы в состоянии отслеживать истоки эмоции, влекущей за собой бессознательные мысли и действия, значит, вы изучили ее настолько, что теперь от вашего сознания не ускользнет и малейший намек на нее.

В качестве примера возьмем борьбу с никотиновой или сахарной зависимостью. Чем лучше вы научитесь выявлять малейшие признаки надвигающейся «ломки», тем скорее вам удастся их преодолеть. Всем известно, как ощущается абстиненция. Вас одолевают импульсы, позывы, а порой в голове раздается громовой голос: «Ну же! Сдайся! Сделай это — всего разик!» Если вы продолжите борьбу с зависимостью, то со временем научитесь предчувствовать приближение дискомфортных ощущений, что даст вам фору в борьбе.

То же справедливо и для процесса личностных изменений, только в этом случае агент зависимости сидит внутри вас. Собственно, это и есть вы. Чувства и мысли — неотъемлемая часть вас самих. И задача стоит так: изучить самоограничивающие состояния в таких деталях, чтобы от вашего внимания не ускользнула ни одна мысль, ни одна модель поведения.

Практически все наши действия начинаются с мысли. Но далеко не каждая мысль истинна. Многие из них давно устарели и воспроизводятся лишь потому, что от многочисленных повторений в мозгу образовалась прочная нейронная связь. А значит, вы должны спросить себя: «Соответствует ли эта мысль действительности или это просто следствие моего ощущения? Если я поддамся порыву, не закончится ли все, как обычно?» Ведь на самом деле все это лишь отголоски прошлого — эмоционально заряженные воспоминания, активирующие одни и те же нейронные связи и обрекающие вас на предсказуемые реакции.

Письменное задание.

Какие автоматические мысли у вас появляются одновременно с эмоцией, выявленной на шаге распознавания? Очень важно записать их все и выучить список наизусть. Ниже даны примеры, которые помогут вам выявить собственный набор самоограничительных установок.

Примеры автоматических самоограничительных мыслей (возникают изо дня в день неосознанно).

• Я никогда не найду новую работу.

• Меня никто не слушает.

• Он постоянно злит меня.

• Все меня используют.

• Все зря, у меня опускаются руки.

• Сегодня явно не мой день, нечего и пытаться что-то исправить.

• Это она виновата, что у меня ничего не получается в жизни.

• Я не очень умен.

• Я не могу измениться. Может, когда-нибудь потом…

• Я не настроен на перемены.

• Жизнь не удалась.

• Меня бесит ситуация с…

• У меня не получится ничего изменить.

•… меня не любит.

• Мне приходится работать намного больше, чем остальным.

• Это все гены. Я точная копия мамы.

Нежелательные состояния бытия формируются не только из мыслей, но и из привычных действий. Эмоция, навязавшая телу роль разума, постоянно толкает вас на заученные поступки. Отключается осознанность — включается привычное поведение. Вы полны благих намерений — и вот уже поглощаете чипсы, сидя на диване с пультом в одной руке и с сигаретой в другой. А ведь пару часов назад вы клялись, что приведете себя в форму и покончите с саморазрушительными привычками!

Неосознанные действия почти всегда служат для подкрепления привычной личности и подкормки эмоциональной зависимости. Нам необходимо снова и снова испытывать знакомые ощущения. Так, люди, попавшие в зависимость от вины, вынуждены подкреплять это чувство соответствующими поступками. И скорее всего они устроят свою жизнь так, чтобы постоянно испытывать вину. Многие неосознанные действия совпадают с нашей эмоциональной потребностью и удовлетворяют ее.

С другой стороны, некоторые привычки призваны временно заглушить заученный дискомфорт. Люди гонятся за минутным внешним наслаждением, чтобы хоть на миг снять боль и заполнить пустоту. Компьютерные игры, наркотики, алкоголь, еда, азартные игры или шопинг — все это способы расквитаться с внутренней болью и пустотой.

А из зависимостей вырастают привычные состояния бытия. Поскольку ни одно внешнее средство не заполняет внутреннюю пустоту надолго, приходится неуклонно увеличивать дозу. Через несколько часов эмоциональный подъем, вызванный любым аддиктивным действием, неизбежно уляжется, и мы должны будем совершить это действие вновь — на этот раз более интенсивно. Разрушить деструктивный поведенческий паттерн может только отвыкание от корневой негативной эмоции.

Письменное задание.

Подумайте о выявленных негативных эмоциях. Какими действиями они обычно сопровождаются? Возможно, вам откликнутся некоторые из перечисленных паттернов, однако обязательно добавьте и другие, характерные именно для вас. А теперь запишите все модели поведения, вызываемые этой эмоцией.

Примеры самоограничительных действий/моделей поведения (проявляются изо дня в день неосознанно).

• Я частенько дуюсь и хандрю.

• Я сижу один и жалею себя.

• Я заедаю депрессию.

• Я звоню друзьям и жалуюсь на свое настроение.

• Я постоянно играю в компьютер.

• Я затеваю ссоры с близкими.

• Я напиваюсь и выставляю себя дураком.

• Я трачу на покупки больше, чем могу себе позволить.

• Я постоянно откладываю дела.

• Я сплетничаю о людях и пересказываю слухи.

• Я вру о себе.

• У меня бывают приступы гнева.

• Я неуважительно обращаюсь с коллегами.

• Я флиртую напропалую, хотя и не свободен.

• Я люблю прихвастнуть.

• Я на всех ору.

• Я часто играю в азартные игры.

• Я агрессивно вожу машину.

• Я всегда пытаюсь быть в центре внимания.

• Я каждый день просыпаю.

• Я слишком много говорю о прошлом.

Если вам ничего не приходит в голову, постарайтесь вспомнить, о чем вы думали и как вы себя вели в различных жизненных ситуациях. Прислушайтесь к себе. Кроме того, попытайтесь взглянуть на себя глазами других людей. Что бы они о вас сказали? Как описали бы ваше поведение?

Регулярно напоминайте себе обо всех аспектах прежней личности, от которых хотите избавиться.

А теперь просмотрите список и заучите его наизусть. Это ключевой этап медитативного процесса. Ваша цель — изучить мысли и действия, вызываемые данной эмоцией. Вы лишний раз вспомните, как именно вы делали себя несчастными, — чтобы не повторять этого впредь. Шаг 5 поможет вам отследить прежде не осознаваемые модели поведения и внутренний диалог, которым сопровождался данный цикл «мысль — чувство — мысль». Все это повысит сознательный контроль над повседневностью.

Задачу, стоящую на этапе напоминания, нельзя выполнить раз и навсегда. Иначе говоря, если по ходу недельной практики вам придется уточнять и дополнять свой список, это совершенно нормально.

Именно сейчас мы и входим в оперативную систему подсознания и просматриваем хранящиеся там программы. Нам нужно изучить их до такой степени, чтобы стало ясно, как они отключаются, ведь наша цель — произвести усечение синаптических связей прежнего Я. А поскольку каждая нейронная связь содержит в себе воспоминание, значит, мы сотрем память о былой личности.

В течение следующей недели просматривайте свой список. Вы должны очень хорошо знать, от чего отказываетесь. Заучив нежелательные черты наизусть, вы сможете полностью отстраниться от прежнего Я. Ведь если знать назубок все автоматические мысли и реакции, ни одна из них не проскользнет незамеченной, и вы всегда сможете предотвратить их проявление. Вот тут-то и придет освобождение.

Итак, основная задача данного шага — предельная осознанность.

* * * Алгоритм дальнейших действий вам уже знаком. Прочтите описание 6-го шага, выполните письменное задание и приступайте к медитативной практике третьей недели.

Шаг 6. Перенаправление.

Вот как работает техника перенаправления. Не давая себе действовать неосознанно и не допуская активации старых программ, вы меняетесь на биологическом уровне. Так как нейроны перестают активироваться одновременно, связь между ними распадается. Как следствие, вы перестаете подавать генам привычные сигналы.

Вам предоставляется возможность вполне осмысленно и осознанно вернуть бразды правления в свои руки. Навык перенаправления представляет собой прочный фундамент для создания нового, лучшего Я.

Перенаправление: поиграйте в игру «меняю!»

В процессе медитативных практик третьей недели полезно применить следующий подход. Выберите действие из списка, визуализируйте соответствующую ситуацию и скажите вслух: «Меняю!» Это очень просто.

1. Представьте ситуацию, в которой вас посещают привычные мысли и чувства.

А теперь скажите: «Меняю!»

2. Вспомните типичный сценарий (связанный с человеком или предметом), в котором наиболее вероятно проявление прежнего поведенческого паттерна.

А теперь скажите: «Меняю!»

3. Мысленно поставьте себя в ситуацию, в которой есть все основания сорваться на автоматическую реакцию.

А теперь скажите: «Меняю!»

Самый громкий голос у вас в голове.

На этапе напоминания вы научились быть настороже в течение всего дня. А теперь у вас в руках инструмент, который позволит корректировать ситуацию в режиме реального времени. Как только вы поймаете себя на нежелательной мысли или на готовности к самоограничительному действию, произнесите: «МЕНЯЮ!» Со временем у вас голове зазвучит еще один голос — ваш собственный. Он-то и будет самым громким. Это голос перенаправления.

Каждая сознательная остановка автоматических программ все больше ослабляет прежнюю нейронную структуру. Своими действиями вы расцепляете синаптические связи — в полном соответствии с законом Хебба. Одновременно вы меняете и эпигенетическое воздействие на организм. Вот еще один шаг на пути к осознанности. Контроль сознания неуклонно усиливается.

Если у вас получается тормозить рефлекторные реакции на элементы внешнего окружения, считайте, что возврата к ограничениям прежнего Я больше нет. Аналогично сознательный контроль над мыслями, которые могут быть вызваны воспоминанием или ассоциацией с тем или иным объектом среды, освобождает вас от предсказуемости, заставляющей вас думать и делать одно и то же, воссоздавая неизменную реальность. Это табличка с напоминанием, которую вы повесили в собственный разум.

Осознанность, перенаправление и распознавание привычных состояний бытия избавляют вас от бессмысленной траты ценной энергии. В режиме выживания вы посылаете телу сигналы боевой тревоги, которые нарушают внутреннее равновесие и мобилизуют огромное количество энергии. Тело вбирает в себя низкочастотную энергию эмоций и мыслей, направленных на выживание. Осознание же позволяет изменить их еще до того, как они «попадут» в тело. А значит, вы сэкономите жизненную энергию, которую можно использовать для созидания новой жизни.

Ассоциативные воспоминания вызывают автоматические реакции.

Решающее условие новой жизни — сохранение сознательного контроля, поэтому важно понять механизм пагубного воздействия ассоциативных воспоминаний и научиться обезвреживать их посредством перенаправления.

Мы уже разбирали классический эксперимент Павлова по выработке условного рефлекса у собак, который прекрасно иллюстрирует, почему так трудно меняться. Слюноотделение при звуке звонка — это пример условного рефлекса, основанного на ассоциативной памяти.

Ассоциативные воспоминания, хранимые подсознанием, формируются вследствие повторяющегося воздействия внешнего раздражителя, который вызывает автоматическую телесную реакцию, перерастающую в модель поведения. Как только один-два органа чувств фиксируют знакомый раздражитель, тело реагирует на него практически без участия сознания. Для запуска автоматической реакции достаточно одной мысли или воспоминания.

У каждого имеется целый набор ассоциативных воспоминаний, связанных с самыми разными внешними раздражителями. Встретив знакомого, вы скорее всего поведете себя по привычной схеме, сами того не сознавая. У вас всплывет ассоциативное воспоминание о вашем предыдущем общении. Это воспоминание окрашено определенной эмоцией, которая и вызывает автоматическую реакцию. Стоит вам отыскать в памяти образ этого человека, как тут же изменится химический фон тела. Информация об опыте вашего общения, заученная на уровне подсознания, запустит автоматическую программу. И, совсем как собака Павлова, вы реагируете чисто физиологически, без участия сознания. Тело берет над вами верх и направляет все ваши действия, руководствуясь памятью.

Итак, тело снова командует парадом. Вас подвинули с водительского кресла, и теперь вами рулит подсознание. Что же это за раздражитель, который так быстро вывел вас из строя? Им может оказаться любой элемент внешнего мира. Источник его силы — ваша привязка к знакомой среде; вся ваша жизнь, прикованная к людям и вещам, с которыми вы имели дело в разных точках времени и пространства.

Поэтому в процессе изменения так трудно сохранить осознанность. Стоит вам кого-то увидеть, услышать песню, оказаться в каком-нибудь месте или вспомнить тот или иной эпизод, как тело тотчас «заводится» от воспоминания. Возникшая ассоциация тут же запускает каскад реакций (без участия сознания), которые снова сжимают вас в тисках привычного Я. Вы думаете, чувствуете и действуете по предсказуемым, заученным образцам. Подсознательно вы заново идентифицируетесь с известной средой и опять возвращаетесь к прежнему Я, живущему в прошлом.

Когда Павлов перестал подкреплять звуковой сигнал пищей, реакция собак на звонок постепенно ослабла, поскольку у них больше не возникало прежней ассоциации. Можно сказать, что многократный опыт неполучения пищи после звонка разрушил рефлекс на нейрофизиологическом уровне. Слюноотделение прекратилось, так как звонок потерял ассоциативное наполнение и стал просто звуком.

Удерживайтесь от автоматических реакций.

Мысленная репетиция ситуаций, в которых вы удерживаете себя от привычных состояний, а также повторяющийся ментальный контакт с неизменным раздражителем со временем ослабят эмоциональную реакцию на этот фактор. Постоянно наблюдая за привычными мотивами прежнего Я и своими автоматическими реакциями, вы повысите осознанность в повседневной жизни и сможете не впадать в привычные паттерны. Со временем ассоциации, которые включали автоматические программы, потеряют наполнение — в точности, как звонок в эксперименте Павлова. Вы больше не будете рефлекторно возвращаться к нейрохимическому фону прежней личности, привязанной ко всему знакомому и привычному.

Это значит, что мысль о человеке, который все время вас злит, или разговор с бывшей подругой больше не выведет вас из равновесия, потому что мысленно вы уже останавливали себя множество раз. Нет зависимости от эмоции — нет и автоматической реакции. Ключевой инструмент на данном этапе — это осознанность. Она поможет очистить повседневную жизнь от эмоциональных и ментальных ассоциаций. Ведь, как правило, мы попросту не замечаем рефлекторных реакций, так как слишком заняты собой — прежним собой.

В своих рассуждениях мы должны подняться выше уровня чувств и осознать, что эмоции выживания пагубно воздействуют на клетки, постоянно активируя одни и те же гены и разрушая организм. Напрашивается вопрос: «Является ли эта мысль, эмоция или модель поведения проявлением моей любви к себе?»

Сказав «Меняю!», я обычно добавляю: «Это не есть проявление любви к себе! Преимущества здоровья, счастья и свободы намного перевешивают удовольствие от того, что я поддамся саморазрушительному паттерну. Я не хочу постоянно активировать одни и те же гены и вредить своему организму. Ничто на свете этого не стоит».

Медитативная практика третьей недели[37].

В течение третьей недели мы добавляем шаг 5: наблюдение и напоминание и шаг 6: перенаправление. Со временем шаги 5 и 6 объединятся в один. В течение всего дня отслеживайте появление нежелательных мыслей и чувств. Почувствовав их приближение, загляните в себя и сразу скажите вслух: «Меняю!» (Или же услышьте новый голос у себя в голове — самый громкий, забивающий все прежние.). Научившись останавливать деструктивные программы, вы будете готовы к процессу созидания.

• Шаг 1. Как обычно, начните с индукции.

• Шаги 2–5. После распознавания, признания и констатации проблемной эмоции и ее передачи высшим силам необходимо постоянно отслеживать конкретные мысли и действия, которые обычно ускользали от вашего сознания. Наблюдайте за прежнем Я, пока не изучите его программы досконально.

• Шаг 6. В процессе медитативного наблюдения за прежней личностью выберите несколько типичных сценариев и громко скажите: «Меняю!»


Основные фразы главы: ассоциативные воспоминания, модель поведения, нейронная связь, неосознанные действия, состояние разума

<< Предыдущая | СОДЕРЖАНИЕ | Следующая >>

^ Наверх ^